Schlaf
Schon seit Jugend an habe ich Probleme meinen Schlaf zu ordnen. Das war mir und der Familie immer lästig. Fehlender Schlaf wurde am Wochenende oder mit Mittagschlaf nachgeholt: letzterer ist eine hervorragende Methode und eine wesentliche Erholung im Alltag. Es gibt Industriefirmen, die ihren Mitarbeitern sowas erlauben in speziellen Ruheräumen.
Nun habe ich gerade das Buch „SLEEP“ von N. Littlehalse gelesen und interessante Hinweise bekommen. Ich verfolge jetzt meine von ihm beschriebenen Schlafrhythmen von 90 Minuten, lasse den Tag gegen 23 Uhr ausklingen und schlafe 5 Zyklen = 7.5 Stunden. Mit dem Mittagsnap eine hervorragende Schlafgewohnheit.
Das funktioniert ganz gut,- nur , wenn man nicht einschlafen kann, so verkürzen sich die Zyklen und wieder entsteht Schlafdefizit . Trotzdem soll man an der festgelegten Zeit zum Einschlafen und Aufstehen festhalten. Das praktiziert Littlehales auch bei von ihm betreuten Spitzensportlern, die ja oft ein unstetes Leben haben.
Er behauptet , dass man Schlaf nicht nachholen kann? Das ist ein wenig gegen Lebenserfahrung vor allem bei Schulkindern und Jugendlichen am Wochenende? Auch ich selbst habe das praktiziert. Wann kann man denn verlorenen Schlaf zurückholen: Darauf gibt Littlehales keine Antwort. Diese wäre aber wichtig.
Aber die eine Stunde vor dem Schlaf zur „Entspannung“ ist mir ganz wichtig geworden und sehr hilfreich für Einschlafen. Jeder sollte die entsprechenden für ihn geeignete Methoden des „Herunterkommens“ lernen. Ich praktiziere Shikantaza Meditation, welche ich sehr empfehlen kann.
Wichtig: Keinen Alkohol nach 19 Uhr, und, wenn nicht mehr als 2o gr. für den Mann, allenfalls bei gelegentlichem Dinner, wo es später werden kann. Auch kein TV, keine elektronischen Geräte. (deren Lichtfarbe stört das Gehirn, s. unten).
Wichtig in jedem Falle :KEINE Schlafmittel, welcher Art auch immer, denn diese bringen den Biorhythmus des Gehirns/Hypothalamus durcheinander mit der Folge der „Lähmung“ am folgenden Tage und mit Langzeiteffekt.
So weit so gut:
Eines wusste Littlehales noch nicht. Inzwischen gibt aus den beiden riesigen Gendatenbanken „23andMe“ und der britischen Gendatenbank aus 700000 menschlichen Genanalysen eindeutige genetische Veranlagung für das „Schlafen“ von Frühaufstehern und Spätaufstehern.
https://www.nature.com/articles/s41467-018-08259-7
Die Retina des Auges in Verbindung speziell in Verbindung zum Zwischenhirn (Hypothalamus , den ich in meinem Beitrag als zentralen Regulator des Lebens beschriebe habe) ist auch der lichtabhängige Regulator des Schlafes. Licht , welches auf die Netzhaut trifft, ist nach den genetischen Analysen extrem wichtig für die Steuerung des internen Biorhythmus.
http://hesch.ch/aging-english/
Frühaufsteher haben 351 besondere Genaktvitäten gegenüber anderen, das ist schon was. Die Genetik beeinflusst 25 Minuten im Aufwachrhythmus. Bei manchen Personen bewirkt dies eine Verschiebung um 25 Minuten z. B. von 8.h zu 8.25 h. Restliche Differenzen sind umweltbedingt. Diese Genetik allerdings beeinflusst nicht die Schlafqualität. Es geht also um den Takt des lichtabhängigen Biorhythmus eines jeden Menschen. Bei Menschen, die einen etwas längeren lichtabhängigen Biorhythmus als 24 Stunden haben, ist die Netzhaut von vitaler Bedeutung für die genetische Steuerung des Biorhythmus im Hypothalamus und Hirnanhangsdrüse. Letztere kontrollieren den gesamten Stoffwechsel. Bei Frühaufstehern sind spezielle Gene in diesen Regionen „angereichert“. Spezielle Gene bei Frühaufstehern sorgen für eine bessere mentale Gesundheit, aber können auch verantwortlich sein für psychische Krankheiten. Das Tageslicht hat beim Aufwachen ist ganz wichtig. Öffnen Sie Fenster und lassen Sie das Licht zum Aufwachen in Ihre Netzhaut und das Gehirn.
Wir wissen, dass 80 % der berufstätigen Deutschen Schlafstörungen haben. Man kann das durchaus mit den „unordentlichen Lebensgewohnheiten“ der abendlichen westlichen Lebensweise erklären.
Es ist dringend erforderlich, den Schlaf der Bürger zu verbessern. Das trägt zur individuellen Gesundheit und zur Volksgesundheit (Arbeitsleistung) bei.
Schlussfolgerung:
Schlafhygiene und mentale Gesundheit hängen unmittelbar zusammen. Wenn man herausgefunden hat, dass man Früh- oder Spätaufsteher ist, so sollte man dieser genetischen Veranlagung Rechnung tragen. Durch eine ungenügende Achtsamkeit bei der lichtabhängigen Steuerung von Zwischenhirn und Hirnanhangsdrüse können mentale Störungen und körperliche Minderleistung durch unpassenden Schlafrhythmus entstehen.
Legen Sie Ihre Einschlafzeit und Aufwachzeit diszipliniert fest und halten Sie daran, wenn möglich, mindestens 5 Tage in der Woche fest.
Achten Sie auf störende Alkohol Gewohnheiten.
Verringern Sie tumbe TV Sendungen, deren „Unterhaltung“ verstörend auf die zentralen Regulatoren wirken kann, z.B. “Tatort“ oder die allabendliche stupide Überschwemmung mit Krimis, resp. gewalttätige Computerspiele, die nun die Jugendzeit infiltrieren.
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/96673/Schlafstoerungen-bei-Jugendlichen-nehmen-zu
Es ist mir unverständlich, dass unsere zuständigen Ministerin diesem Raubbau an der mentalen Volksgesundheit und dem abendlichen Psychoterror kein Ende setzen. Was eigentlich ist heute noch „gesunde“ Unterhaltung?
1 Stunde vor Einschlafen alle anderen Störfaktoren abschalten, vor Allem künstliches Licht aus Geräten.
„Möglicher kausaler Zusammenhang zwischen Faktor V Leiden, RLS und AHDS.“
O. Hesch , R.D. Hesch , Gerhard Girschweiler
Wir haben seit einiger Zeit auf Grund diverser biographischer Daten, die Vermutung, dass es einen Zusammenhang zwischen den Krankheitsbildern ADHS/RLS und der Faktor V Leiden Mutation geben könnte: Ein wie bei RLS/ADHS vorhandener erhöhter Bewegungsdrang könnte bei Faktor V Trägern evolutionär als genetische Prävention des durch die Mutation erhöhten Gerinnungsrisikos ausgebildet worden sein.
Die von uns 2015 diesbezüglich angesprochenen Experten hatten an der Weiterverfolgung dieser auch wissenschaftlich interessanten Vorstellung kein Interesse. Daher haben wir am 15. August 2017 eine Webseite zu dem Thema veröffentlicht und auch ab Februar 2018 eine Umfrage geschaltet, um einen eventuell vorhandenen Zusammenhang aufzudecken.
Mit der freundlichen und sehr wichtigen Unterstützung von Herrn Girschweiler, der die Seite https://rls.expert/author/rlsexperts/ und eine Facebook-Gruppe zu dem Thema RLS betreibt, konnten wir 151 Personen zum Mitmachen bei der Umfrage gewinnen. 116 Personen schlossen die Umfrage ab.
Die Resonanz außerhalb der RLS Community war eher schwach, da bedauerlicherweise und für uns unverständlich kein Betreiber von Webseiten oder Gruppen von ADHS Betroffenen oder insbesondere auch Trägern von Faktor V- Mutation bereit war, in gleicher Weise auf die Umfrage aufmerksam zu machen..
Immerhin ist das Ergebnis insofern interessant, als offenbar ein klarer Zusammenhang zwischen RLS und ADHS besteht. Wir werden im Folgenden kurz die Ergebnisse darlegen und dabei mit den statistisch Signifikantesten beginnen.
92% der Teilnehmer an der Umfrage geben an, dass RLS bei ihnen diagnostiziert worden ist. 97% der Teilnehmer leiden unter RLS Symptomen.
61% der unter RLS Symptomen Leidenden geben an, auch von ADHS Symptomen betroffen zu sein. Dies ist signifikant mehr als anderen Untersuchungen[1] und weit über der Prävalenz von ADHS in der Gesamtbevölkerung (5% bei Jugendlichen und im Mittel der Studien 2.5% bei Erwachsenen).
Teilnehmer, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, scheinen logischerweise mehr von ADHS Symptomen betroffen zu sein (7% höheres Vorkommen). Hier ist allerdings die Stichprobe kleiner, weil wir diese Frage erst später hinzugefügt haben.
Trotz mehrerer Aufrufe auf Webseiten wie Onmeda, Gesundheit.de und Mamiweb konnten nur 5 Träger der Faktor V Mutation zum Mitmachen und Abschließen der Umfrage gewonnen werden. Daher sind die Ergebnisse dieser Stichprobe nicht statistisch signifikant. Wir erwähnen letztere deshalb nur der Vollständigkeit halber: Alle 5 leiden unter RLS, was unsere These ebenfalls zu stützen scheint, aber nur ein Teilnehmer gibt an, auch an ADHS Symptomen zu leiden. Daher müsste hier versucht werden, durch Folgeuntersuchungen unter RLS/ ADHS Betroffenen / Faktor V Trägern Klarheit schaffen.
Wir möchten an dieser Stelle ausdrücklich Herrn Girschweiler danken. Sein Beitrag zu dieser Umfrage war entscheidend und wir hoffen, dass in der Zukunft das Konzept auch wissenschaftlich durch Studien, die wir nicht durchführen konnten, aufgegriffen und weiterverfolgt wird, um im Interesse der Betroffenen ein besseres Verständnis ihres Leidens durch sie selbst und durch ihr Umfeld zu ermöglichen. Auch möchten wir herzlich dem Team von Easyfeedback dafür danken, das uns zur Auswertung das kostenpflichtige Businesspaket umsonst zur Verfügung gestellt wurde.
Wenn Betreiber von Selbsthilfegruppen oder Webseiten o.ä. durch diese Ergebnisse ermutigt, Interesse am Weiterführen der Umfrage haben, könnten wir diese hierzu wieder zu Verfügung stellen. Allerdings müssten in diesem Fall die entsprechenden Gebühren übernommen werden.
Insgesamt haben wir mit dieser Untersuchung einen handfesten Beitrag zu RLS/ADHS und in geringem Umfang zur Faktor V Mutation geleistet und hoffen, damit weitere Projekte angeschoben zu haben.
- Prevalence of Restless Legs Syndrome in Adult ADHD and Its Subtypes; Mark A. Snitselaar Pro Persona Mental Health Care, Ede, The Netherlands Marcel G. Smits Center for Sleep-Wake Disturbances and Chronobiology Gelderse Vallei Hospital, Ede, The Netherlands, Jan Spijker Pro Persona Mental Health Care, Nijmegen, The Netherlands Radboud University, Nijmegen, The Netherlands; Association Between Restless Legs Syndrome and Adult ADHD in a German Community-Based Sample: Mandy Roy, Martina de Zwaan, Inka Tuin, Alexandra Philipsen, Elmar Brähler and Astrid Müller ↑